Dari Kurus Ke Sado, Lelaki Bagi Tips Naikkan Berat Dalam Masa 4 Bulan. Ada 'Muscle' Lagi!

Jika badan terlalu berat, boleh membahayakan kesihatan dengan penyakit-penyakit seperti obesiti, kencing manis dan sakit jantung. Namun, jika badan terlalu kurus, pasti merunsingkan kerana turut dianggap sebagai tidak sihat kerana kekurangan zat.

Perlu sedar bahawa tidak semua lemak itu berbahaya kerana menyimpan lemak dalam badan merupakan salah satu cara tubuh dapat berfungsi dengan kadar maksimum.

Lemak yang baik juga memainkan peranan penting untuk perkembangan otak, mencegah inflamasi dan pembekuan darah. Walau bagaimanapun, bukan semua orang beruntung bahkan ramai orang kekurangan lemak dan sukar untuk menambah berat badan.

Dalam perkongsiannya, Atif yang sebelum ini merasa dirinya kurus mengambil masa 4 bulan bertungkus-lumus menjadikannya dirinya lebih 'sado'.

Mesti ramai yang merasakan bahawa untuk menaikkan berat badan itu mudah iaitu dengan hanya perlu memakan makanan lebih daripada kuantiti biasa. Walau bagaimanapun, cara itu tidak berkesan untuk semua orang. 

Menurut Atif, terdapat beberapa tips yang perlu diikuti, dari bentuk pemilihan makanan sehinggalah jenis senaman yang perlu dilakukan.

Okay gambar belah kanan ini actually time dah masuk bulan keempat aku main gym dan diet.

Diet aku maksudkan ini aku punya rutin pemakanan harian aku lah untuk bulk. Yang perempuan boleh ikut juga diet ini walaupun tak main gym. Tapi kalau nak cepat membesar wajiblah disertai dengan gym hehe.

So aku bagitahu siap-siap benda ini perlukan effort, times dan modal (yelahkan nak gemuk mesti kena beli banyak makanan + suplement sikit). Sesiapa yang takda effort itu aku bagitahu awal-awal tak payah lah ikut sebab aku sendiri struggle nak dapat badan macam itu.

And lagi satu benda ini perlukan ilmu either pasal makanan ataupun pasal exercise. Ramai ja kat luar sana yang main gym 5,6 bulan tapi still macam tu sebab apa? Mungkin sebab tak faham konsep and kurang ilmu. So apapun do some research sebelum terkam pi gym okay.

First thing is hang kena tahu hang punya BMR. BMR ini maksud dia jumlah keperluan kalori harian kita. Sebagai contoh kalau BMR hang 1500, then kalau setiap hari calories intake hang 1500, so berat hang akan maintain lah. Kalau kalori lebih dari BMR maka berat akan naik heheh faham kan.

So basically badan kita perlukan 3 jenis macronutrien ni iaitu karbohidrat, protein dan lemak.

So ni dia punya jumlah kalori:

1g karbohidrat= 4kalori
1g protein= 4kalori
1g lemak= 9kalori

See? Sebab tu la orang tak bagi makan makanan berminyak sebab kalori tinggi.

Tapi jangan hengko ambik jalan pintas pula cari makanan berminyak sebab nak add more kalori yela kan nak cepat berisi. Yes, memang betul nak gemuk kena cari makanan tinggi kalori tapi hengko nak ke sekali dengan perut dan pipi naik sekali? Taknak kan? So cari lah makanan yang sesuai.

Tapi depend pada orang la, kalau badan aku time kurus tu memang dah ada 6pack so aku tak kesah sangat pasal perut ni. So bantal jela hahaha. Ye aku tahu orang kurus ni sebab tak lalu nak makan or makan skit dah kenyang.

So kat sini aku tekankan tolong la makan sebanyak mana hang boleh makan. Contoh BMR hang 1500 then aku syorkan hang tambah lagi 1000 untuk naikkan berat. Well orang kurus ni metabolisme tinggi so setakat makan lebih sikit dari kalori harian memang tak lut.

So mampu ke nak makan sampai 2500+ kalori sehari? Susah kan? Kalau nak ambik daripada natural food memang mati untuk beginner. So aku suggest ambik suplement untuk bantu tambah kalori. Aku try banyak jenis jugak mass gainer and yang kena dengan badan aku adalah brand Dymatize.

Aku malas nak taip dah ni, so ringkaskan jelah. Ok nak buat benda ni mestilah konsisten dan disiplin kalau tak buang masa.. so ni aku punya meal plan dulu time bulk dulu. Aku bagitahu siap-siap diet ni tak bagus sebenarnya. Tapi cepatlah nak nampak perubahan.

Ni contoh meal plan aku dulu:

• 8am: oat 1mug + 1scope massgainer
• 10am: nasik lemak/mee/bihun + 2biji telur
• 1pm: nasi + lauk + sayur
• 4pm: oat + 1scope mass gainer
• 7pm: nasik + lauk + sayur
• After gym : 1scope mass gainer
• 10pm: nasik + laukk
• 12pm: 1scope mass gainer

1serving = 2scope. Serving yang disarankan adalah dua kali sehari so jadi semua total 4scope sehari. Aku tak mampu nak minum 2scope pada satu masa sebab tu aku pecahkan 4 kali makan. Seriously kalau bacuh pakai susu fullcream lagi berkesan sumpah tak tipu. Aku dulu 3 botol seminggu susu tu.

Pasal makan ni try ja an error tak semestinya aku ikut betul-betul meal plan aku tu. Kadang aku makan ja apa yang aku rasa boleh buat aku membesar contohnya mcm makanan tinggi protein mcm ayam, telur, ikan bantai je banyak-banyak. And then peanut butter, olive oi, fresh milk, ubi, aiskrim (hehe).

Beralih pada exercise pulak. Tujuan kita workout sebenarnya untuk bagi otot koyak, once otot koyak dia akan recover balik dan akan jadi lebih besar. So proses recover ni sangat la penting dan protein adalah benda penting untuk proses muscle recovering.

Selain tu yg penting adalah BCAA (branched chain asid amino). Benda ni selalunya memang akan ada dalam massgainer. Fungsi dia untuk mempercepatkan proses recover otot. Lagi satu adalah tidur, tidur mestilah kena cukup 8jam sebab proses recovering cuma berlaku waktu tidur sahaja.

Ok kita sambung balik, Sebelum aku terangkan aku punya workout, aku nak bagitahu satu benda tak guna kalau hang workout gila-gila tapi makan tak cukup. Buat penat ja.. so ingat makan mesti cukup!!

So sebelum hang pi gym tu make sure lah do some study sikit tentang jenis exercise ni dan target muscles untuk exercise tu. Satu exercise tak semestinya dia target satu muscle. Sebagai contoh mostly exercise untuk chest akan effect kt tricep.

First aku mula-mula main gym dulu, aku akan focus kat chest dulu sebab macam aku cakap tadi exercise untuk chest ni dia banyak libatkan muscle lain contohnya tricep and shoulder(certain exercise only).

Selepas beberapa minggu aku main then baru aku buat full routine, maksud aku semua jenis exercise aku buat contoh chest, shoulder, back, arm (bicep+tricep), leg.

Ok sebelum masuk rutin exercise, why not hang kenal dulu apa itu rep, set, superset, giantset (untuk otai), dropset, pyramid set.

• Rep = repetition (contoh 12kali ulangan pergerakan)
• Set = cycle of repetition (12kali rep= 1set. Aku prefer buat 4set each exercise)
• Superset = 2 exercises yang dilakukan tanpa rehat (contoh lepas habis set pertama utk exercise 1 then terus buat exercise 2 tanpa rehat)
• Dropset = start dgn beban banyak (contoh untuk set pertama start dgn 20kg, then set ke-2 kurangkan kpd 17.15kg)
• Pyramid set = start degan beban sikit (contoh set pertama 20kg, then set ke-2 tambahkan beban kpd 22.5kg)

So ni contoh aku punya rutin workout:

• Isnin - chest & tricep
• Selasa - shoulder & arm
• Rabu - back & bicep
• Khamis - chest & shoulder
• Jumaat - back & arm
• Sabtu - rest
• Ahad - arm & leg

Dari situ boleh nampak kan aku kerap main arm heheh yela nak tangan besar. Untuk siapa-siapa yang tak tahu exercise apa nak buat untuk part-part muscles try la follow insta bodybuilder, takpun follow ig ni @/workout.important @/gym_production @/workout.ability dan banyak lagi kena pandai cari lah… ok so setakat itu saja ye.